Berlari Saat Hamil: Kapan Aman dan Kapan Sebaiknya Berhenti?

INTARTA.com - Kehamilan tidak selalu berarti berhenti berolahraga. Bagi perempuan yang sudah terbiasa berlari, aktivitas ini masih mungkin dilakukan selama kehamilan berjalan sehat dan tidak ada kondisi medis yang mengharuskan pembatasan gerak.

Pertanyaannya berubah ketika yang dibicarakan bukan lagi lari santai, melainkan lomba half marathon sekitar 20 kilometer atau full marathon sepanjang 42 kilometer. Durasi yang panjang, intensitas yang tinggi, serta risiko kepanasan dan kekurangan cairan membuat keputusan ikut lomba perlu dipikirkan jauh lebih matang.

Mengutip American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), olahraga umumnya aman bagi perempuan dengan kehamilan sehat yang tidak memiliki kontraindikasi medis atau obstetri. Perempuan yang sudah rutin berlari sebelum hamil mungkin dapat melanjutkan kebiasaan itu.

Namun panduan umum tersebut bukan serta-merta rekomendasi untuk mengikuti lomba maraton. National Health Service (NHS) menganjurkan sekitar 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu selama kehamilan. Angka itu adalah target aktivitas umum, bukan anjuran berlari jarak jauh atau ikut lomba.

Perbedaan kondisi awal juga penting. Perempuan yang sebelumnya jarang berolahraga tidak dianjurkan memulai lari berat saat hamil. Sebaliknya, pelari yang sudah berpengalaman dapat mempertimbangkan untuk melanjutkan dengan penyesuaian.

Aktivitas berat berdurasi lebih dari 45 menit dapat meningkatkan risiko hipoglikemia atau kadar gula darah rendah. Karena itu, kecukupan energi, hidrasi, dan menghindari suhu panas berlebihan menjadi kunci.

Bila lari terasa tidak nyaman, jangan memaksakan diri. Berjalan atau berenang bisa menjadi alternatif yang lebih ringan. NHS juga menyarankan talk test: saat berolahraga intensitas sedang, ibu hamil seharusnya masih bisa berbicara, meski tidak nyaman untuk bernyanyi.

ACOG menyarankan ibu hamil menghentikan aktivitas dan mencari evaluasi medis bila mengalami tanda tertentu, antara lain perdarahan vagina, kebocoran cairan ketuban, nyeri perut, kontraksi menyakitkan yang teratur, pusing, nyeri dada, sesak napas sebelum mulai berolahraga, serta nyeri atau pembengkakan pada betis.

Di Indonesia, lomba lari massal makin marak, termasuk di kota-kota besar dengan cuaca panas dan lembap. Kondisi itu menambah risiko dehidrasi dan kepanasan bagi ibu hamil, sehingga target waktu atau gengsi finis tidak boleh mengalahkan keselamatan ibu dan janin.

Dampaknya nyata: keputusan yang keliru bisa berujung pada komplikasi yang sebenarnya dapat dicegah, sementara keputusan yang tepat justru menjaga kebugaran, suasana hati, dan kualitas tidur selama kehamilan. Langkah berikutnya yang paling aman adalah berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum mendaftar lomba apa pun, menyampaikan riwayat latihan, usia kehamilan, dan rencana jarak tempuh, lalu mengikuti rekomendasi dokter tersebut.